Alimentație

1. Proteinele în relație cu masa musculară

Pentru a-și întări și crește masa musculară, organismul uman are nevoie de proteine. 60-70% din totalul proteinelor din corp se găsesc în țesuturile musculare, astfel că, un aport neadecvat de proteine va conduce la încetinirea ratei metabolismului, diminuarea puterii și rezistenței și împiedicarea dezvoltării mușchilor. Proteinele sunt vitale pentru repararea leziunilor musculare și formarea țesuturilor noi. Pentru ca mușchii să poată crește, trebuie să se consume mai multe proteine decât se folosesc.

Cele mai bune surse de proteine sunt pieptul de pui, pieptul de curcan, peștele (în special cel bogat în omega-3 cum ar fi somonul, tonul, păstravul și sardinele la conservă), crustaceele, ouăle (în special albușurile), carnea roșie slabă, produsele lactate cu conținut redus de grăsime (în special ricotta, tofu).

2. Când să consumi proteine

În comparație cu ceilalți macronutrienți, proteinele nu pot fi depozitate, iar aportul insuficient de proteine duce în timp la pierdere musculară, leziuni, recuperare lentă și incapacitatea de antrenare. Este foarte important să se țină cont de faptul că în cazul unui aport insuficient de carbohidrați și lipide, organismul va începe să piardă și masă musculară. În absența hrănirii și ca răspuns la exercițiile de rezistență, echilibrul proteinelor musculare rămâne negativ.

Studiile au sugerat că ingerarea pre-exercițiu a proteinelor în combinație cu carbohidrații poate atinge rate maxime de sinteză a proteinelor musculare. În plus, administrarea de proteine după exerciții fizice atunci când este combinată cu aportul de carbohidrați poate spori recuperarea glicogenului muscular și poate ajuta la atenuarea deteriorărilor musculare.

3. Aportul de proteine

Aporturile zilnice de 1,4 până la 2,0 g proteine / kg greutate corporală / zi reprezintă intervalul recomandat în ceea ce privește ingestia, această valoare fiind direct influențată de factori multipli (tipul activității fizice, intensitatea, durata și frecvența exercițiului fizic, momentul ingestiei, vârsta, stări patologice, etc.). Recomandările cu privire la aportul optim de proteine pe porție pentru sportivi pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare sunt mixte și sunt dependente de vârstă și de tipul exercițiilor fizice. Recomandările generale sunt 0,25 g de proteină de înaltă calitate pe kg de greutate corporală sau o doză de 20–40 g proteine

Sursele de proteine care conțin niveluri mai ridicate de aminoacizi esențiali sunt considerate a fi surse de proteine de calitate superioară. Aminoacizii esențiali sunt aminoacizii responsabili pentru creșterea sintezei proteinelor musculare cu doze cuprinse între 6 și 15 g, toate exercitând efecte stimulatoare.

Declarațiile marilor organisme de reglementare au indicat, de asemenea, că îngrijorările cu privire la starea de sănătate în urma ingerării unor cantități mari de proteine sunt nefondate. O serie de investigații controlate cu o durată de până la un an, utilizând aporturi de proteine de până la 2,5-3,3 g / kg / zi la indivizi sănătoși care practicau exerciții fizice de rezistență indică în mod constant că aporturile crescute de proteine nu exercită niciun efect nociv asupra lipidelor din sânge sau asupra funcțiilor renale și hepatice.

4. Relația exercițiului fizic cu proteinele

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) oferă o analiză obiectivă și critică legată de aportul de proteine pentru persoanele sănătoase, care fac exerciții fizice:

  • Exercițiul fizic intens, în special exercițiul de rezistență, și ingestia de proteine stimulează sinteza proteinelor musculare, în special atunci când consumul de proteine are loc înainte și după exercițiul de rezistență.
  • Aportul recomandat de proteine. Pentru construirea masei musculare și pentru menținerea masei musculare printr-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare, un aport zilnic total de proteine în intervalul 1,4-2,0 g proteină/kg greutate corporală/zi (g/kg/zi) este suficient pentru majoritatea exercițiilor, aportul peste această valoare neaducând beneficii asupra masei slabe.
  • Pot fi necesare aporturi mai mari de proteine (2,3–3,1 g / kg / zi) la subiecții care practică exerciții de rezistență în perioadele hipocalorice, în care se dorește reducerea masei grase.
  • Recomandările cu privire la aportul optim de proteine pe porție pentru sportivi pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare sunt mixte și sunt dependente de vârstă și tipul exercițiului fizic. Recomandările generale sunt 0,25 g de proteină de înaltă calitate pe kg de greutate corporală sau o doză absolută de 20-40 g. Aceste doze de proteine ar trebui distribuite în mod ideal, la fiecare 3-4 ore, pe parcursul zilei.
  • Perioada optimă de timp în care să ingerăm proteine este probabil o chestiune de toleranță individuală, deoarece beneficiile sunt derivate din ingestia pre sau post-antrenament; cu toate acestea, efectul anabolic al exercițiului este de lungă durată (cel puțin 24 de ore), dar se diminuează odată cu creșterea timpului după exerciții. Mușchiul scheletic este sensibilizat la efectele proteinelor timp de până la 24 de ore după terminarea exercițiului de rezistență.
  • Deși este posibil ca indivizii activi din punct de vedere fizic să își obțină necesarul zilnic de proteine prin consumul de alimente, suplimentarea este o modalitate practică de a asigura aportul de calitate și cantitate adecvată de proteine, minimizând în același timp aportul caloric total, aspect important pentru sportivii care doresc reducerea greutății corporale.
  • Proteinele digerate rapid , care conțin proporții ridicate de aminoacizi esențiali, dar și leucină, sunt cele mai eficiente în stimularea sintezei proteinelor musculare. Diferitele tipuri și calitatea proteinelor pot afecta biodisponibilitatea aminoacizilor după suplimentarea cu proteine. Pentru a menține masa slabă, efectele antrenamentului și performanța, este important să se țină cont de aportul proteic, momentul ingestiei, calitatea proteinelor și combinația acestora cu carbohidrații.
  • Sportivii de anduranță ar trebui să se concentreze pe obținerea unui aport adecvat de carbohidrați pentru a promova performanțe optime; adăugarea de proteine poate ajuta la compensarea leziunilor musculare și la promovarea recuperării.

Administrarea de suplimente proteice nu este considerată a fi o necesitate absolută în vederea creșterii performanței. Se preferă ca aportul proteic zilnic să derive din alimente, dar există situații în care este necesar să se administreze proteine de calitate superioară. Suplimentarea cu proteine, atunci când este combinată cu o dietă hiperenergetică și un program intens de exercițiu fizic (exercițiu de rezistență) poate stimula creșterea masei corporale slabe. Un aport zilnic crescut de proteine (de 2-3x mai mare decât doza zilnică recomandată), atunci când este combinat cu exercițiul fizic de rezistență și o dietă hipoenergetică, poate promova pierderi mai mari de masă grasă și îmbunătățiri generale mai mari ale compoziției corpului.

În concluzie, se recomandă un aport optim de proteine, direct corelat cu necesitățile organismului, tipul, intensitatea și frecvența exercițiului fizic, vârsta, dar și alți factori. Proteinele musculare s-au dovedit a avea o sinteză maximă atunci când acestea sunt ingerate la fiecare masă, la un interval de 3-4 ore, iar combinația cu carbohidrații este de asemenea benefică în acest scop.

Bibliografie

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

Compoziția alimentelor - click aici



Rolul lipidelor în organism

Fiecare celulă din organism are nevoie de energie pentru a-și putea realiza funcția. După carbohidrați, lipidele sunt cele care asigură sursa de energie pentru organism, economisind astfel utilizarea energetică a proteinelor (permit utilizarea proteinelor alimentare în sinteza proteică, nu în scop energetic). Pe lângă stocare și furnizare de energie, lipidele sunt capabile să mențină constantă temperatura corpului. Grăsimile intervin, de asemenea, în senzația de sațietate prin stimularea secreției unui hormon (leptină), care transmite informațiile către creier. Lipidele intervin și în structura țesuturilor și membranelor celulelor. Toate membranele celulelor organismului sunt compuse din lipide și proteine. Aceste membrane celulare au rol de a proteja împotriva factorilor nocivi. De asemenea, grăsimile furnizează şi/sau vehiculează vitaminele liposolubile A, D, E şi K și fitochimicale precum carotenoide, licopen, facilitând absorbţia lor. Lipide au efect organoleptic, care este fundamental pentru gustul şi mirosul ce îl dau alimentelor (cresc palatabilitatea acestora).

Tipuri de lipide

Prin structura lor chimică, grăsimile pot fi saturate și nesaturate. Din categoria grăsimilor nesaturate fac parte nucile, migdalele, peștele (care are un conținut ridicat de acizi polinesaturați Omega-3), măslinele, semințele de floarea-soarelui, de dovleac, de susan. Grăsimile nesaturate trebuie consumate pentru a acoperi nevoile de acizi grași polinesaturați, care au ca rol reducerea trigliceridelor din sânge și micșorarea potențialului de depunere a grăsimilor pe peretele arterelor. Din categoria grăsimilor saturate fac parte grăsimile trans – care se găsesc în proporții mari în alimentele procesate, margarină, mezeluri, alimente prăjite. Consumul acizilor trans conduc la creșterea colesterolului, cu depunerea grăsimilor pe peretele vaselor de sânge, slăbesc sistemul imunitar, reduc rezistența la stres și blochează enzimele digestive.

Aportul de lipide la sportivi

Se recomandă ca aportul de lipide la sportivi să fie similar sau puțin peste valorile generale recomandate. Menținerea balanței energetice, refacerea depozitelor de trigliceride intramusculare și consumul adecvat de acizi grași esențiali sunt motive pentru un aport crescut de grăsimi din dietă. În general, în cazul sportivilor, se recomandă un aport moderat de lipide (30% din aportul zilnic). În condițiile în care se dorește reducerea masei grase, aportul de lipide prin dietă ar trebui să fie între 0.5 și 1 g/kg/zi, atunci când aportul lipidic este de 20% din caloriile zilnice. Este importantă educarea sportivilor cu privire la conținutul de grăsimi al alimentelor în vederea alegerii potrivite și a evaluării exacte a cantității de lipide ingerate. Într-un studiu realizat în rândul sportivilor, s-a constatat faptul că excesul de grăsimi saturate alimentare poate exacerba boala coronariană; cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de grăsimi duc la o reducere a testosteronului circulant. Astfel, se recomandă un aport dietetic de lipide care să acopere nevoile organismului.

Surse alimentare de lipide

Lipidele se găsesc în concentraţii variabile în alimente de origine animală și alimente de origine vegetală. Uleiurile reprezintă principala sursă de lipide de origine vegetală. Alimente de origine animală: găbenuş, carne, carne tocată, organe, pește, lapte şi derivate lactate. Fructele, legumele şi cerealele conțin cantităţi reduse de lipide excepţie: seminţele de porumb, soia, fructe oleaginoase.

Acizii grași Omega-3

Acizii graşi omega-3 fac parte din familia acizilor graşi polinesaturaţi cu lanţ lung de atomi de carbon. Acizii grași omega-3 se regăsesc în special în alimentele care au conținut ridicat de grăsimi. Se regăsesc atât în alimente de origine animală, cât și în alimente de origine vegetală. Peştele gras (hering, somon, macrou, ton) şi uleiul de peşte sunt principalele surse directe de acizi graşi omega-3. Sursele alimentare de omega-3 de origine vegetală sunt seminţele și uleiul de in, rapiţă, nuci și cânepă, boabe de soia, seminţele de chia, dar și algele marine. Studiile arată că acizii graşi polinesaturaţi omega-3 au numeroase efecte: ȋn protecţia cardiovasculară, reducerea nivelelor trigliceridelor, antiinflamatoare (fiind folosiţi ȋn tratamentul bolilor inflamatorii intestinale, eczemei, psoriazisului, astmului şi a artritei reumatoide), ȋn prevenirea mai multor tipuri de cancere şi ȋn tratamentul mai multor afecţiuni psihiatrice (autism, depresie).

Bibliografie

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-327.

Cholewski M, Tomczykowa M. A Comprehensive Review of Chemistry , Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. 2018.

Carbohidrații

Carbohidrații (HC, glucidele) sunt produși de novo în organism sau provin din alimente unde sunt prezenți sub formă de polizaharide (60%; amidon, glicogen), dizaharide (30%; zaharoză, maltoză, lactoză) şi monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză, pentoze). Glucidele se absorb la nivel intestinal doar sub formă de monozaharide.

Funcțiile carbohidraților

Funcțiile carbohidraților în organismul uman sunt:

  • sursă energetică majoră;
  • singurul combustibil ce poate fi utilizat de hematii şi creier;
  • rezervă energetică sub forma glicogenului;
  • prin metabolizare rezultă compuşi care sunt utilizaţi ca precursori în alte căi de sinteză.

Tipuri de carbohidrați

În funcție de compoziția și impactul lor asupra glicemiei, carbohidrații sunt clasificați ca fiind simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate) și carbohidrați complecși. Cele două tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul glicemiei și au, de asemenea, impact diferit atât asupra senzației de foame (prin declanșarea rapidă sau lentă a secreției de insulină din pancreas), cât și a producerii și stocării energiei în corp.  Termenul zaharuri este utilizat atât pentru zaharurile intrinseci (cele existente în mod natural în structura celulară a alimentelor, aşa cum sunt fructele şi vegetalele), cât și pentru zaharurile extrinseci (zaharuri libere adăugate - toate mono şi dizaharidele adăugate în alimente sau băuturi în timpul procesului de fabricaţie, plus zaharurile existente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe).

Carbohidrații în exercițiul fizic

Principala sursă de energie a organismului este reprezentată de carbohidrați, iar utilizarea lor depinde de mulți factori. În exercițiul fizic, substratul utilizat depinde de durata și intensitatea exercițiului fizic; în repaus se utilizează carbohidrații ca sursă principală. Utilizarea substratului la același efort fizic este influențată de tipul de exercițiu, în exercițiile fizice de intensitate crescută folosindu-se carbohidrații. Este necesar să se țină cont de aport optim de carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament.

Necesarul de carbohidrați la sportivi

Program de fitness – sunt incluși sportivii care nu urmăresc performanța competițională - recomandat aport nutrițional corespunzător unei diete normale: 45–55% carbohidrați din totalul energetic (3–5 g/kg/zi); Necesarul de carbohidrați în cazul sportivilor cu antrenamente intense de durată moderată (2–3 h/zi exerciții fizice intense efectuate de 5–6x/săptămână) - au nevoie de 5–8 g/kg/zi pentru sportivii de 50–150 kg pentru a menține depozitele de glicogen de la nivelul ficatului și a mușchilor; Necesarul de carbohidrați la sportivii cu antrenamente intense de durată crescută (3–6 h/zi, în 1–2/zi programe de antrenament, 5–6 zile/săptămână) - necesită 8–10 g/kg/zi de carbohidrați pentru sportivii cu greutate între 50–150 kg) pentru a menține nivelul de glicogen și a preveni utilizarea proteinelor ca sursă de energie.

Bibliografie

Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Published 2017 Jun 14. doi:10.1186/s12970-017-0174-y

Großkopf A, Simm A. Carbohydrates in nutrition: friend or foe? Z Gerontol Geriatr. 2020 Jul;53(4):290-294.

Fibrele alimentare (FA)

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați proveniți din alimente de origine vegetală. Sunt definite ca partea din alimentele de origine vegetală provenind din peretele celular al plantelor, care nu este imediat digerată de enzime în tractul digestiv uman. Se împart în:

  • fibrele insolubile (celuloza și lignina) - au o putere mare de absorbție; joacă un rol important în constituirea bolului fecal și în reglarea digestiei; alimente bogate în fibre insolubile: cereale integrale, varză, sfeclă, morcovi, varză de Bruxelles, conopidă, napi și coajă de mere.
  • fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) - reduc absorbția sistemică a unor substanțe (glucoză, colesterol); fibrele solubile se găsesc în cantități mari în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și în semințele de psyllium.

Recomandări privind aportul

Organizația Mondială a Sănătății sugerează un aport >25 grame FA/zi. Institutul de Medicină recomandă consumatorilor sănătoși:

  • 25 grame de FA pe zi pentru femei și 38 grame de fibre pe zi pentru bărbați;
  • 14 grame de FA pentru copii și vârstnici pentru 1000 de calorii consumate;
  • recomandările privind aportul de fibre în rândul copiilor și adolescenților au variat de la 10 la 40 grame/zi, în funcție de vârstă, sex și consumul de energie.

Surse alimentare

Fibrele solubile și insolubile se găsesc în diferite surse alimentare cum ar fi cereale, leguminoase, legume, fructe, fructe oleaginoase și semințe, însă în diferite tipuri si proporții. Contribuția fructelor și legumelor la consumul de fibre în țările vestice sunt de aproximativ 30-40% pentru legume și 16% pentru fructe. În tabelele următoare se găsesc alimentele cu cel mai însemnat conținut de FA.

Tabel I. Conținutul de fibre alimentare (FA) din cereale și pseudocereale

Aliment (g/100g) FA insolubile FA solubile
Ovăz 6,5 3,8
Orez 1,0 0,3
Grâu (bob întreg) 10,2 2,3
Pâine de secară 2,8 1,6
Pâine albă 8,5 1,0
Quinoa 7,8 2,2


Leguminoasele au fost raportate ca sursă bună de FA. Tabelul II rezumă conținutul de fibre al leguminoaselor în formă brută, acesta variind în funcție de specie și varietate. Fasolea roșie a fost evidențiată cu cel mai mare conținut de fibre pe 100 g produs.

Tabel II. Conținutul de fibre alimentare (FA) din leguminoase

Leguminoase FA insolubile FA solubile
Mazăre 27,6 2,1
Linte 15,6-21,6 0,9-2,7
Fasole roșie 29,4 0,4
Fasole albă 20,4-21,2 5,8-5,9
Năut 12,6-25,9 0,9-5


Tabel III. Conținutul de fibre alimentare (FA) din fructe

Fructe FA insolubile FA solubile
Măr 1,5-1,8 0,2-0,7
Banană 1,2 0,5-0,6
Kiwi 2,6 2,8
Mango 1,1 0,7
Pară 2,0-2,2 1,0
Căpșuni 1,3-1,7 0,6-0,9
Portocală 0,7-1,0 1,1-1,4
Avocado 5,5 1,2
Mure 4,7 0,6
Zmeură 5,3 1,2


În toate legumele este evidențiat conținutul de fibre insolubile ce constituie principala fracțiune a FA, în tabelul IV sunt evidențiate principalele surse care pot fi consumate ca atare sau gătite pentru a contribui la necesarul zilnic.

Tabel IV. Conținutul de FA din legume

Legume FA insolubile FA solubile
Broccoli 3,0 0,3
Morcov 2,3-2,4 0,2-0,5
Roșii 0,8-1,2 1,3
Sfeclă 5,3 2,4
Spanac 2,1-2,4 0,5-0,8
Conopida 1,1-2,2 0,5-0,7


Pe lângă fibrele alimentare din fructe, cereale și legume, acestea se găsesc și în alte surse vegetale precum fructe oleaginoase, semințe sau fructe uscate care pot contribui la aportul total de fibre dietetice. Semințele de in au prezentat cel mai mare conținut de FA; conținutul acestora este prezentat în tabelul V.

Tabel V. conținutul de FA din nuci, fructe uscate și semințe

FA insolubile FA solubile
Migdale 10,1 1,1
Nucă de cocos 8,5 0,5
Semințe de in 10,1 12,2
Semințe de susan 5,9 1,9
Prune uscate 3,6 4,5
Stafide 2,2 0,9
Fistic 2,7 2,1


Beneficiile fibrelor alimentare

Cercetările efectuate tot mai des în ultimul timp au evidențiat rolul important al unor produse alimentare (cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale) sau al unor compuși ai acestora (fibrele alimentare, antioxidanți, vitamine, prebiotice etc.) în prevenirea unor boli. Acestea combinate cu un stil de viață sănătos, pot aduce o contribuție pozitivă la sănătatea consumatorului. Fibrele alimentare contribuie la sănătatea colonului, la stimularea bifidobacteriană sau lactobacil în intestin, sănătatea arterelor coronare, reducerea colesterolului, metabolismul glucozei, răspunsul la insulină, lipidele din sânge, cancerul. S-a dovedit că fibrele alimentare au importante beneficii în suprapondere și obezitate ( prin senzația de sațietate în urma ingerării), în diabetul zaharat (rol protector), în scăderea colesterolului, în tensiunea arterială (prin scăderea riscului de hipertensiune arterială), în sănătatea intestinală și nu în ultimul rând în constipație. S-a constatat că atingerea necesarului de fibre reprezintă un factor adjuvant în unele probleme de sănătate, astfel se încurajează consumul de fructe, legume, leguminoase, cereale și semințe pentru optimizarea calității vieții.

Bibliografie

  • Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21.
  • Suharoschi R, Pop OL, Vlaic RA, Muresan CI, Muresan CC, Cozma A, et al. Dietary Fiber and Metabolism. In: Dietary Fiber: Properties, Recovery, and Applications. Elsevier; 2019. p. 59–77.
  • Jha SK, Singh HR, Prakash P. Dietary Fiber and Human Health: An Introduction. Diet Fiber Prev Cardiovasc Dis. 2017 Jan 1;1–22.


Reprezentant nutriționist: Denisia Pașca

Pentru mai multe detalii puteți să o contactați pe email la: denisia_pasca@yahoo.com sau pe facebook.



Download